如何让大脑保持高速运行?

小帅帅 10027 0

正文:

首先我们要达成共识,让大脑高速运行的目的是为了提高工作效率,让自己能有更多的自由时间来做自我投资,生活与工作兼得,我们是“为了快乐”而让大脑保持高速运行。

1、根据“专注力”分配一天的时间

【上午】

我们人类的大脑,在早晨起床之后的大脑最为清醒,不会感到疲惫,而且经过了一晚上的休息,处于一种非常有条理的状态,就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”,有足够宽阔的空间供我们高效率地工作。

我们的一天中,大脑的黄金时间是早上起床后的2~3个小时

大脑的黄金时间如此宝贵,早起也就成了利用好黄金时间的“关键”。《为什么精英都是时间控》一书中作者分享了他的“超级轻松起床术”:冲澡、开窗帘睡觉、醒后睁眼5分钟以上、有节奏的运动、细嚼慢咽吃早餐。

不过虽说一天有24个小时,时间的价值却并不是均等的。早上1个小时的价值,是晚上1个小时的4倍。因此要想工作效率最高,产出的工作量最大,我们应该把“专注性工作”放在上午做。

以上是针对大脑专注力特性上午时间的运用方法,那下午的工作时间我们该如何高效利用呢?这主要看会不会修复自己的专注力。

【下午】

下午的时间段可以分为“午休时间”及“下午工作时间”两部分。每个时间段都有独特的管理方法,如果管理运用得当,就可以高效率地工作,同时还能创造出更多的自由时间。

“午休时间”的使用方法是提高下午工作效率的重中之重。由于血清素是一种跟“放松心情”、“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话,人就会焦躁不安或容易发怒,做什么事情都提不起兴致。 所以如何激活血清素的活力就成了关键,方法十分简单,那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。比如:

外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法——走出公司,步行5分钟左右找一家心仪的餐馆,这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐,就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。

接下来就是午睡20~30分钟。虽然只有二三十分钟,但醒来后会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复,工作起来不仅不累,效率还很高。

下午2点到4点的这段时间,人最为疲倦,午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。因而这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。为此我们可以根据注意力持续时间规律——“15·45·90 法则”来做调节。

举个例子:同声传译要注意力高度集中,即使再强迫自己15分钟也已是极限,因此15分钟可以看作人在高度专注状态下的一个时间单位;而上学时每节课时间基本为45分钟,因为学生的注意力只能持续45分钟,在中学、小学中,有些善于吸引孩子注意力的老师,上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话,让孩子们放松一下 ;45分钟的两倍,是一场足球比赛的时间,90分钟可以说是成年人专注力持续的极限,而以45分钟为一小节,中场休息15分钟更有利于专注力的持续。

“15·45·90 法则”

只要学会灵活运用“15·45·90法则”,就可以按照大脑自身的规律“冲浪”了。顺势而为地工作,相应的工作效率会提高很多。

在这里,补充介绍一种高度专注的状态,叫作“心流”,在这种状态下人就像水流一样顺畅地开展工作。为了进入这种状态,我们必须避免被杂念打乱思绪。

我们认知中的杂念主要有以下两种:

1)外物造成的杂念

试想一下,一个人的办公桌上干干净净、整整齐齐,而另一个人的办公桌上杂乱地堆放着文件、文具和书籍,请问哪个人的工作效率会高一些?

排除方法:

有研究人员说,专注力一旦被打断,再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多,如果一天找3次东西的话,至少就损失了45分钟 。因此,对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理,让它们始终保持干净、整洁的状态是提高专注力的必要条件。

2)思考引起的杂念

有些朋友在工作的时候,会有各种各样的杂念浮现在脑海中。比如:

“对了!有一份文件必须在今天交给客户 ”

“肚子有点饿了,中午我要吃些什么好呢? ” ”

排除方法:

杂念不仅影响我们的专注力,还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念,却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

有人认为杂念是不可控制的,也不可能将它们彻底消除。但其实事实并非如此,彻底消除杂念的方法十分简单,就像前面列举的几个例子,杂念基本上都是有关“日程”、“该做的事”等还没决定或还没完成事,只要把它们写下来,写进“日程计划”或“TO DO”清单,它们就不会再来干扰我们的思路了。

除以上两点之外,如果我们能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境,那么就可以高度专注于工作,将工作效率提升到最高。 因为当人的注意力高度集中于一项工作时,别人的搭话或手机信息都会使人的专注力被打断,而且,要恢复之前那种注意力高度集中的状态,至少需要15分钟。在上午的工作时间中,如果我们被打断2~3次,那么就会损失30~45分钟的高效时间。

2、创造出时间,“重启”专注力

关于时间的看法:

首先,我们要改变对时间的观点,即将时间的流动方式看成“二维”的东西,用“二维”时间管理术的思维方式来看待一天时间。

横轴为“时间”,纵轴为“专注力”,以“面”的形式定义专注时间

在这里,“专注时间”就等同于保持大脑高速运行时的“工作效率”。在“二维状态下”:

工作量(工作效率/专注时间)=专注力*时间

所以在专注力高的时间段里做需要高度专注力的工作,工作量的“面积”就会很大。

那么如何提高我们的专注力,把握好我们的工作节奏呢?有以下两个方式:

1)特效药之“睡眠”

我们的专注力是有限的。如果把专注力从100提高到120是一件确实很难的事,但要想把因疲劳下降的专注力从50提升到70,还是可以轻松办到的。为什么这么说呢?因为只要在适当的时机加入休息、放松的时间,就可以让专注力得到恢复,从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

而提高专注力的最简单的特效药就是“睡觉”。但如果人缩短睡眠时间的话,特别是睡不够6个小时的时候,第二天的专注力就会显著降低,直接影响第二日的工作效率,进入到恶性循环中。

睡眠不足与专注时间的丧失

所以不管发生什么,为了维持白天头脑的清醒状态,都不要压缩睡眠时间,每天需要至少7个小时的高质量睡眠。

2)特效药之“有氧运动”

有氧运动不仅能够使你的身体更加健康,还能够重启你的专注力,让你在下午或晚上也能高度集中注意力,保持大脑的高速运行,完成那些脑负荷很高的工作。

在进行有氧运动的时候,头脑会促进一种名叫BDNF( brain derived neurotrophic factor,脑源性神经营养因子)的物质分泌, BDNF对神经细胞的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外,头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质,多巴胺能够提高人的兴致,使人产生幸福感。

因此,适量、适度的运动,是对身体和大脑的一种平衡调整。不仅能提高人的专注力,就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

有氧运动可以帮我们恢复专注力

当然,每个人的身体条件不同,能承受的运动负荷自然不同,所以要想找到适合自己恢复专注力的运动量,必须去尝试。尝试各种运动形式、各种运动时长,然后找出最适合的方式。

小结

综上,在认识了“专注力”的控制方法并应用之后,我们可以建立每天的生活规律,从而让大脑能够保持稳定的高速运转。渐渐地,就能获得更多的“自由时间”、更加“健康的身心”,以及“最强的大脑”。

*根据脑科学原理设计的最完美的一天

7:00-9:00 自我投资 | 大脑黄金时间

9:00-12:00 专注时间 | 处理“专注性工作”(罐头工作术)

12:00-13:00 吃午餐 | 激发“血清素”活力以恢复专注力,尽可能外出吃饭、晒太阳、细嚼慢咽

13:00-16:00 非专注性工作 | 午间小睡(20-30分钟)、变换工作场所、穿插会议等达到整体重启专注力的目的

16:00-18:00 最后冲刺工作时间 | 为每天工作设定一个最后的期限,因“去甲肾上腺素”的高度集中注意力效果,达到又一轮工作效率小高峰

18:00-19:00 有氧运动 | 大脑专注力完全“重启”

19:00-21:00 自我投资 | 大脑第二个黄金时间

21:00-23:00 放松时间 | 产生“后叶催产素”

23:00-7:00 保证7小时以上睡眠 | 分泌“褪黑激素”

当然啦,作息规律是因人而异的,以上这份“最完美的时间表”是作者根据脑科学原理设计的结果,在这里只是给大家提供一个参考依据,毕竟有意识的保持生活规律和节奏对身体和大脑运转都有很大的好处的嘛~

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